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Mehr Kraft für’s Rapier

Training mit Kurzhantelstange für mehr Muskeln im Unterarm


Gut gekräftigte Handgelenke und Unterarme sind essentiell, um Rapier, Seitschwert und Säbel vernünftig führen zu können und zudem die beste Maßnahme, Verletzungen im Handgelenksbereich vorzubeugen. 

In folgendem Video zeige ich euch fünf einfache Übungen, die ihr zuhause lediglich mit einer Kurzhantelstange selbst nachmachen könnt. Darunter findet ihr den dazugehörigen Trainingsplan für ein kurzes Workout.


Für das folgende Workout müsst ihr alle im Video gezeigten Übungen so oft wie unten angegeben wiederholen, jeweils mit der linken als auch der rechten Hand versteht sich! Für alle, die es gerne etwas schwieriger haben, finden sich noch Zusatzaufgaben in Klammern.

  1. Fäuste kreisen
    10 (15) x nach außen
    10 (15) x nach innen

  2. Kurzhantelstange heben & senken
    10 x in Terza
    10 x in Seconda
    10 x in Quarta
    (10 x in Prima)

  3. Kurhantelstange kreisen
    10 x nach links, in Quarta
    10 x nach rechts, in Quarta
    (10 x eine liegende 8, in Quarta)
    10 x nach links, in Seconda
    10 x nach rechts, in Seconda
    (10 x eine liegende 8, in Seconda)
    (10 x nach links, in Prima)
    (10 x nach rechts, in Prima)


  4. Hiebe aus dem Handgelenk
    15 x Mandritto Squalembrato
    15 x Riverso Squalembrato
    (15 x Mandritto Ridoppio)
    (15 x Riverso Ridoppio)

  5. Seitliches Heben & Senken der Hantel
    20 (25) x in Terza
    15 (20) x in Quarta
    10 (15) x in Seconda
    5 (10) x in Terza

Zu den Hieben: Mandritti kommen immer von rechts nach links, Riversi von links nach rechts. Sowohl die Squalembrati als auch die Ridoppi werden hier schräg mit der langen Schneide ausgeführt.

Je nachdem, wie gut trainiert ihr bereits seid oder wie hoch ihr die Intensität haben wollt, könnt ihr natürlich das Gewicht eures Trainingsgerätes erhöhen oder verringern sowie die Anzahl der Wiederholungen anpassen. Den hier präsentierten Block könnt ihr als einen Satz bis zu dreimal wiederholen, eine kurze Pause dazwischen von ein bis zwei Minuten dürft ihr euch aber schon nehmen.

Achtet wie gesagt darauf, dass ihr vor dem Workout eure Gelenke mobilisiert und aufwärmt, nach dem Training solltet ihr euch noch kurz Zeit nehmen zum Dehnen! Es würde mich auch freuen, von euch zu hören, wie es euch mit dem Workout gegangen ist und ob das schon hart für euch war oder ihr es gerne noch anspruchsvoller hättet!

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